大会でみんなから、「あの人すごい！」と注目されたい人以外は絶対に見ないで下さい。
本気で足が速く
なりたい人以外は
見ないで下さい。
「あの人すごい！」
と、思わせることが
必ずできるような
練習法があったら
あなたはどうしますか？
また、足をけがして練習が思うように
できず、焦ってませんか？
足をけがしないような走り方、
けがをしたときは何をするのが
効果的かなどをお伝えしていきます！
こんにちは！
のなみです。
『足が速い』
こう言われると私はとても嬉しいです。
高校生の時は、後輩やライバルから
「フォームがきれいですね」
「どのような練習をしてますか？」
と大会後に言われたり、
大会の時にたくさんの人に
話しかけられたりして
とても嬉しく、大会の日が楽しみでした。
また、足が速くなることで
大会で注目され、知名度も上がり、
もっとたくさんのひとが私の
走りを見てくれます。
そして、
・周りから尊敬されたり、
期待をされる
・自分が思い描いている
走りができる
というように、夢に描いたような
日々が送れます。
しかし、
私は初めから足が速かった
わけではありません。
そもそも、私は小学生の頃から陸上を
始めました。
しかし、小学生と中学生の頃は
800mや1500mといった長距離を
やっていました。
なので、高校生に入って初めて短距離を
やり始めたので、
・スタブロを使ったことがない。
・短距離はどのような練習をするのかも
知らない。
・他の子はみんな短距離経験者。
というように、
短距離初心者でした。
それでも毎日練習をして、
少しずつ速くなっていこうと
思いました。
しかし、短距離と長距離では走り方も
変わってきます。
なので、私は短距離の走り方がわからず
練習を始めてすぐに足を痛めて
しまいました。
また、私の周りの同級生は
みんな中学生からの経験者ばかりでした。
そして、
大会に出れるのは、
1種目3人だけ。
つまり、上位3人に入らなければ大会に
出れないのです。
初心者の私は大会には出れず、
リレーも出ることができませんでした。
私は毎日みんなに追いつくためだけに
必死に練習をしていました。
それでもどうにか大会に出たくて、
速い人の動画をみたり、
練習法が書いてある本を買ったりして
その通りに練習を
していました。
しかし、みんなより練習をしても
・なかなかタイムが伸びない
・練習を頑張りすぎて足を痛めてしまう
・フォームがなかなか綺麗にならない
このように私は全く
足が速くなれませんでした。
それでも、
このまま大会に出られないのは
いやだと思い、
高校生の時に全国を経験している
私の顧問に
「フォームが綺麗になる
練習法を教えて下さい」
とお願いしました。
それからたった1日で、
フォームが少しずつ良くなって
きました。
そして、
1週間後にタイムを計って
みたらタイムが
上がっていました！
少しずつだが、タイムが上がったのは
私にとってとても嬉しかったです。
その後もずっと先生から
教わっているうちに
私はどんどんと速くなっていき、
・タイムが伸びるようになった
・フォームが綺麗になったおかげで
足を痛めにくくなった
そして私はついに、
大会に出れるよう
になりました。
ここまで、私の練習に付き合ってくれた
先生にとても感謝をしています。
その後、わたしは高校2年生になりました。
そして後輩が入部してきました。
新しく入った子で
大会の時に私の走りを見た
1人の後輩が、
「私も先輩のように
足が速くなりたいです」
と言ってくれました。
私はその後輩にこれまで
教わったことを
すべて教えました。
それからその後輩は
なんと、
入部してから初めての大会に
出場していました。
そして、みるみるとその後輩は
タイムを上げてきました。
それから、私が部活を引退してから
後輩は高校3年生になり、
なんと、
私よりも早いタイムを出すことが
できていたのです。
私はその時、自分が先生から教わった
ことを後輩に教え、
それで後輩が足が速くなってくれたことが、
とで嬉しかったです。
それと同時に、
私が教わった練習法を
私と同じように悩んでいる人に
伝えたい。
と思い、ブログを書きました。
どうしてブログなのかというと、
誰でも気軽に読めるからです。
できるのであれば、この練習法を
直接みなさんにお伝えしたいのですが、
それは難しいので
誰でも読めるようにノートにしました。
下の青文字のサイトから
登録することで
ノートを受け取れるように
なっています！
⇩⇩⇩⇩⇩⇩
登録したら
架空請求や迷惑メールが
来るんじゃないかと質問されること
が多いのですが、
そのような
心配は全く必要ございません！
私は、あなたに
「本気で足が速くなってほしい」
その一心でブログを書いているので、
架空請求や迷惑メールや
詐欺に巻き込まれる心配は無い
ので安心してください！
なぜ、
今回無料で公開したのか？
それは、私と同じ経験をして
欲しくないですし、せっかく陸上
をしているのに悩みがあるまま、
上達しないままで
終わってほしくないからです。
メールアドレスを登録しても
迷惑メールがきたり
悪用されることは絶対にないので
安心してください。
↑↑↑↑
上のような画面が出てくるので
名前と、メールアドレスを
登録していただくだけで
ノートをメールで送信させていただきます。
もし読んでみて
「もっとこんなことを書いてほしい」
「こうなるにはどうしたらいい」
なんて要望があったら教えてください。
そしたらそれだけで
あなた専用の練習方法になり
あなたは今より
もっともっと速くなることができます！
⇩⇩⇩⇩⇩⇩⇩
⇧⇧⇧⇧⇧⇧⇧
足が速くなれば、大会で注目されたり
他校の人から話しかけられたら
たくさんの友達やライバルを
手に入れることができます！
私はこの方法で本当に
変わることができました！
あなたも今日から
変わってみませんか？
一緒に頑張りましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ボルトが実際にやっている5つのドリル！
こんにちは！
のなみです。
今回は、ボルト選手が実際にやっている
ドリルについてお話していきます！
①Aスキップ
これはボルト選手のウォーミングアップ時に
よく見かける動きです！
2ステップで前進していくのですが、
最も大事な意識はリズム感です。
足の切り替えタイミング時に接地足が曲がら
ないように意識することもポイントです。
②Bスキップ
こちらの動きも同様、2ステップで
前進していきます！
Aスキップと違うポイントとしては、
上げた足を前に振り出した上で着地させる
ところです。
最も意識すべきところは、
足を前に振り出す際に、
股関節を意識して
振り出しましょう。
足先だけ振り出して股関節の可動域が狭いと、Bスキップの練習の意味が損なわれます。
しっかりと、足を前に降り出す際は股関節を
大きく振り出し、地面に接地する際は脚が
体の真下に降りてくるように心がけ、
腰の乗った状態になるようにしましょう。
③straight legs
このドリルの動きのポイントとして、地面
から蹴り出した足は地面に接地するまでは
膝関節は伸ばしたままの状態をキープする
ことです。
そして足を伸ばしたまま空中で左右の足の
切り替えを行うことになるので、
少し股関節あたりの筋肉に力を加えるという意識が必要になります。
④Fast legs
片膝を上げる動きを繰り返します。
それを左右の足で実践していきます。
膝を上げる際の注意点として、つま先が
下がらないようにすることが大事です。
走る時のことを想像してもらえればわかり
やすいかと思います！
走る時につま先を下げたままだと
走りにくいですよね？
⑤High knees
もも上げの動きをイメージと同様で
構わないと思います。
ポイントとしては、Fast legsの動きと同様に、つま先が下がらないように
行うことが重要です！
結構馴染みのあるドリルばかりではありませんでしたか？？
世界最速のボルト選手も、こういった
基礎トレーニングの積み重ねによって成長し、世界記録まで打ち立てているわけです。
ですから、トップ選手の
基礎練習を見習い、
実践してみましょう！！
簡単にストライドを大きくする方法！
こんにちは！
のなみです。
今回は、ストライドを大きくするための方法をお話していきます！
陸上短距離走のスピードは、
ストライド（広めの歩幅）×
ピッチ（回転）で計算されていて、
短距離走が速くなるためには、
ストライドは必須事項と言えます。
ストライドを伸ばすとなぜ
良いのか？？
・１００ｍ走を５０歩で走る人、
５５歩で走る人、同じピッチで走ったと
すると、どちらが速いでしょうか？
もちろん、５０歩です。
・では、どちらの走りが楽に走り切ることが
できるでしょうか？
これも５０歩です。
少ない歩数で走れた方が、使うエネルギーは
少なくなります。また、エネルギーが余る分
後半の失速率も減少します。
ストライドを伸ばすということは、
単純に重心移動が増えること以外に、
消費エネルギーを抑えることになり楽に
走れるようになるメリットもあります。
このメリットによって、
タイムを少しでも縮めることが
できるのです！
ストライドを伸ばすためには、
接地時間を短くすることが
重要です！
接地時間を短くすることは、
ストライドを伸ばすだけではなく、
足への負担も減ります。
足へのふたんが減ることに
よって、怪我をすることも
減ります！！
私も足の怪我が多かったのですが、
接地時間を短くすることによって
足を痛めにくくなりました。
接地時間を短くしていくためのランニング
フォームは、骨盤前傾で体の重心の真下で着地する！
このランニングフォームが身に付くだけでも
接地時間は短くなると思いますが、
更に接地時間を短くするには、足が後ろに
流れないように意識することです。
足が流れてしまうと、走ってる時に
体が前のめりになってしまうので、
タイムが伸びません。
別の言い方をすると、足の引き戻しを
速くすることです。
足の引き戻しを速くする練習として私が
行っていた練習方法は、
スピード練習に使っている下り坂をいつもの
リズムに乗ったピッチで走ることです。
下り坂でスピードが出る分、
足がが自然とお尻に引きつけられるような
足の動きになります！
これを何度が行って感覚を体に覚えさせて
から平地で意識的に足を引き戻す
ようにして練習しています。
ストライドを伸ばすためにもう１つ
重要なのは、脚筋力の強化です。
特にハムストリングスと、お尻の筋肉の
強化が重要です。
そのトレーニング方法としては、
上り坂トレーニングが
効果バツグンです！
特に坂道インターバル走のような、全力に
近い速度で坂道を駆け上がるトレーニングを
何度か繰り返すと、ハムストリングスとお尻
の筋肉はかなり鍛えられます。
接地時間を短くする練習に関しては、
あまり無理に意識するとフォームが
崩れてしまうので無理しないように
しましょう！
是非、参考にしてみて
ください！！
ミニハードルを使った練習法
こんにちは！
のなみです。
今回は、ミニハードルを使った
トレーニング方法について
お話していきます！！
ミニハードルを使った練習とは、
主にスピードやアジリティ（俊敏性）と
行った能力を高めていく効果があります。
実戦におけるパフォーマンスアップの為に取り入れられることが
あるトレーニング器具です。
では、早速トレーニング方法を
紹介していきます！！
①1ステップドリル
このミニハードルトレーニングでは、膝を
高く上げた細かいピッチを力強く、そして
素早く繰り返していきます。
それによって、脚を前方へ上げたり振り出し
たりする、股関節屈曲運動に関わる力を
強化していきます。
また、走行時における股関節の使い方を
改善していくことで、走行時に無駄な
エネルギーを消費することがなくなり、
全体的なスピード向上へ繋げていきます。
ミニハードルトレーニングメニューでは、
少なくとも6~10個程度のミニハードルを
用意し、60~90cm程度の間隔で、
縦にミニハードルを配置していきます。
そして、そのミニハードルを細かい
ピッチで、出来る限り早く越えながら、
前進していきましょう！
② ミニハードルホップドリル
このミニハードルトレーニングは、等間隔で
並べたミニハードルを、両足でぴょんぴょん
飛ぶように前進していくことで、走行時に
必要な水平方向への力の出し方を強化して
いきます。
水平方向への力は、走行時における前方の
瞬発力（爆発力）に結びついてくるため、
加速力を高めていく効果を
期待出来ます。
6~10個のミニハードルを用意して足二つ分
の間隔で縦に配置していきましょう。
配置したら、両足でそのミニハードルを
ぴょんぴょんと飛び越えていきます。
この時、体は完全に直立しているのではなく、少し前のめりにしておきます。
また、両足がミニハードルへ引っかからない
ように十分高くジャンプしていくように
意識します。
③ラテラルシャッフルドリル
ラテラルシャッフルドリルは、側方への
体の動かし方を学ぶミニハードルの
トレーニングメニューです。
サイドへ俊敏に体を動かしていく能力を
高めていき、サイドステップなどの
パフォーマンス向上へ繋げていきます。
3個のミニハードルを用意して、足二つ分の
間隔で縦に配置していきましょう！
ハードルの前に横向きで立ちます。
1つ目のハードルから3つ目のハードルまで
横向きでまたいでいきます！
今度は逆に、左足から最初のハードルまで
同じ動きで戻っていきます。
ミニハードルを使うトレーニングは足を速くするために効果的なので是非、参考にしてみてください！！
走るのに重要な筋肉を鍛えるのにオススメのチューブトレーニング
こんにちは！
のなみです。
今回は、チューブトレーニングに
ついてお話していきます！！
私も補強トレーニングで実際にチューブ
トレーニングを行なっていました！！
ゴムチューブを使用して、筋肉の中でも
深層筋と呼ばれる、走る上で非常に
重要な筋肉を鍛えます。
チューブはスポーツ用品店で
購入することができます！
それでは、チューブを用いたトレーニング
メニューを紹介します。
サイドウォーク
輪を作ったチューブに足を通し、太ももの
あたりにチューブがくるようにします。
脚を肩幅くらいに開き、背中を真っ直ぐに
しつつ、少し前傾姿勢になります。
膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、
重心を下に落とします。
この状態で左右に歩きます。
右に５歩、左に５歩を１セットとします。
この際、頭や肩の高さが激しく上下しない
よう、注意しましょう。
サイドヒップ
同じくチューブに足を通します。
太もものあたりにチューブを位置させ
横向きになり、片方の肘と膝を地面に付け、
もう片方の足を浮かせます。
この際、足を伸ばす必要はありません。
この状態で、足を上下させます。
これを左右２０～３０回行います。
バックキック
チューブに足を通し、太もものあたりに
チューブを位置させ、うつ伏せで寝ます。
片方の足を上げ、ハムストリングスに
負荷がかかるようにします。
お尻から動かすことを意識すると
よいでしょう。
これを左右３０回行います。
サイドレッグス
チューブに足を通し、太もものあたりに
チューブを位置させ、椅子に座ります。
肩幅より少し広いぐらいに足を開き、
片方の足の裏で、もう片方の足のすねを
触るようにします。
これを左右３０回行います。
上半身の背筋を伸ばして、猫背にならない
ように行うようにしましょう。
ニーアップ
片足の甲と、もう片方の足の裏に
チューブを巻きます。
仰向けに寝た状態で、伸ばしている方の
足が浮かないように気をつけながら、
膝を片脚ずつ胸に近づけます。
寝ながらもも上げをするような形です。
これを左右３０回ずつ、
交互に行います。
サイドキック
チューブに足を通し、足首にチューブを
位置させます。
肩幅ぐらいに足を開き、片方の足を横に
開きます。
この際、当然開く方の足に力を入れて開き
ますが、支持足になっている方のお尻にも
力を入れて、姿勢が傾かないように気を
つけます。
走るための重要な筋肉を鍛えるために是非、チューブトレーニングを参考にしてみてください！！
短距離選手に必要な冬季練習
こんにちは！
のなみです。
今回は、短距離選手に必要な冬季練習
についてお話していきます！！
冬季練習はとても大事です。
冬季練習というと試合も全くなく、ただ
ひたすらきつい練習を行うだけで正直
あまり面白くなく、どうしてもやる気が
起きないという方も多いかと思います。
陸上のトラック種目におけるシーズンは
およそ４月〜１０月と言われており、
１１月〜３月までは冬季練習期間となります。
この５ヶ月間の冬季練習期間の追い込みに
よって次のシーズンどのようなパフォー
マンスができるかが決まってくるといっても
過言ではないほど重要な期間となります。
では具体的にどのような練習をしたら良いか
紹介していきます！
走りこみ練習
この練習はシーズン中にも行う場合が
あると思いますが、冬季練習の場合、
ペースを落として本数を増やしたり、
距離を長くしたりします。
なので、シーズン中の練習よりも正直
かなりきつくなるはずです。
実際に私は４００mを専門として練習して
いた時には５００mなどの長い距離を行い、
４００mと言う距離に恐怖感をなくすための
練習を数多く行っていました！
そして３００mなどの距離を行う際もシーズン中より３秒ほどタイムを落として走る代わりにレスト時間を短くして本数も増やして練習していました。
なぜ冬季にこのような練習が多いのかと
いうと１つは肺の強化として行っています。
やはり肺活量が増えることによって
走れる距離が長くなります。
また、実際に試合の時１日３本予選、
準決勝、決勝と走らなければならないので
しっかりと後先を考えた練習としてこの
走りこみ練習を行うとより効果的です！
もう１つは冬に１００％の力で走って
しまうとどうしても気温が低いので
怪我が起こりやすくなってしまいます。
気温の低い日は決して無理をせず肺を
鍛える目的で多くの本数を走る練習を
してみてください！！
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは上半身、体幹、
下半身をパート分けしてそれぞれのパートで3~5種目のトレーニングをインターバルを
入れずに行っていくトレーニング方法です。
陸上競技の短距離種目を行っている人で
あれば冬季練習で必ずと言っていいほど
取り入れておきたいトレーニングです！！
是非、参考にしてみてください！！
400mが速くなる練習法！
こんにちは！
のなみです。
今回は400mの練習メニューについて
お話していきます！！
シーズン中
・300m(タイムトライアル)×3set レスト15分
・(200m+200m)×3set レスト12分
間200mウォーク
・(300m+100m)3set レスト15分
300mゴール後1分以内に100mスタート
量よりも質にこだわっているメニューなので
レスト時間も長めにとって本数も少なめに
してあります！
なので1セット終わるごとに自分の限界まで
力を使いきれていなければあまり効果の
ないメニューとなってしまいますので
ご注意ください。
オフシーズン(冬季練習)
・(200m+200m+200m+200m)×3set レスト12分
間200mウォーク
・500m×5set レスト10分
・(300m+300m)×4set レスト15分
間100mウォーク
冬季練習だとシーズン中になかったように、500mなど長い距離を入れることも
オススメです！
長い距離を入れる事によって後半の失速を
抑えられたり、距離に対しての怖さが
なくなるので週に1度は長めの距離を
取り入れると良いでしょう。
また、長めの距離だけでなく、100mの
スピードも必要となって来ますので
短い距離の練習も多く取り入れると
良いでしょう！
その他にも、体幹トレーニングや、
筋トレなどは毎日行いましょう！！
400mの選手は是非、
参考にしてみてください！！
