ケガで走れない時の効果的な練習法！
こんにちは！
のなみです。
今回は、ケガで走れない時の効果的な
練習法についてお話していきます！
ケガをした時、無理は禁物ですが、
少しでもコンディションを落としたくないと
思うランナーは多いでしょう。
そこで、下半身を故障した時、患部に負担を
かけずできるトレーニングを紹介します。
「クロストレーニング」という言葉を
聞いたことがありますか？
これは、ケガをしてしまって走れない時や、
マラソン後などの筋力と細胞が傷ついて
いる期間などに行うこともオススメの
トレーニングのことです。
負荷をかけずに、走る時に適した状態に
することができます。
また、練習がマンネリ化してきた時の
気分転換にもなります。
そして、強化したい箇所や能力に合わせて、
トレーニングを選ぶことが出来るのも
特徴です。
【クロストレーニングのメリット】
・筋力を強化する
・ケガの予防とリハビリに効果的
・回復力を促進する
色んなメリットがあります！！
ランナーにとってクロストレーニング
として、なじみ深いものは
やはり、自転車と水泳ではないでしょうか。
こらから、いくつかあなたのランニングを
サポートするクロストレーニングを
紹介します！！
①自転車(エアロバイク)
・ウォームアップ
10分間ゆっくり流す。（その間に30秒の
高負荷のサイクリングを2回入れる）
・メインセット
1分間の最大負荷のサイクリングを10セット
行う。セットごとに1分間の休息（ゆっくり
漕ぎ続ける）を入れる。合計２０分間行う。
・クールダウン
ゆっくり５分間のサイクリングを行う。
ハムストリングなどを強化することによって
ランニングにおけるケガのリスクを
下げることにも繋がります。
また、膝、腰と足首の結合組織を強化
するのにも役立ちます。
②ウォーキング
４～７分間のランニングの間に1分間の
ウォーキングを入れること。
これが耐久力を向上させると主張します。
③水泳
・ウォームアップ
５０mのスイミングを１０セット行う。
ゆっくりフォームを意識しながら行うこと。
・メインセット
１５０メートルのスイミングを５セット行う。１００メートルは早いペースで行い、残りの
５０メートル流す。５０メートルは休息の
意味合いでゆっくりやるのがポイント。
・クールダウン
５０mのスイミングを５セット行う。
ゆっくりフォームを意識しながら行うこと。
水泳は、足に痛みがあるとき、怪我をして
走れないときに最適です。
特にランナー膝や鵞足炎など、膝が痛いとき。
なぜなら自転車はどうしても膝を使った
動きになりますが、
水泳のクロールなら膝をほとんど曲げずに
有酸素運動をすることが可能だからです。
以上のクロストレーニングを
是非、参考にしてみてください！！
