400mのレース展開と走り方
こんにちは！
のなみです。
今回は、400mのレース展開と走り方に
ついてお話していきます！
400m走は無酸素運動の限界と呼ばれており、人間は40秒間しか無酸素で体を動かす
ことができないそうです。
しかし400mは世界記録でも43秒と無酸素
運動の限界と呼ばれる40秒を上回って
しまっているのです。
なので限界を超えたパフォーマンスを
しなければならず、陸上競技で最も過酷と
呼ばれているのがこの400m走という
競技なのです。
そんな400mですが、100mや200mに比べて
ペース配分や走り方を工夫しなければ
ならないので同じ短距離走ですが多少
難しいかもしれません。
まず400mの走り方ですが、最初から
全力で行ってしまうと300mを超えたあたり
から急激に足が止まってしまう事になると
思います。
しかし前半型の選手も多く、前半から他の
選手を置いて行くように飛ばして後半
粘るタイプの走りをします。
なかなかこの走りは初心者など400mを
始めたばかりの人にとっては厳しいと
思います。
なので、まずは400mという距離に
慣れるまで何度かレースを経験することが
大事です！
スタート直後のカーブからバックストレートに入るあたりで徐々にスピードに乗って
そのスピードを維持するという方法が
最も一般的かとは思います。
逆に前半は他の選手の様子を伺いながら
リラックスして３０００m障害の水濠の
あたりから一気に加速して後半追い上げる
というパターンの走り方もあります。
これは人それぞれ得意不得意があるので
両方試してみるのもいいと思います！
私の個人的な意見ですか、
タイムを狙うのであれば前半から突っ込んで後半粘る走り方。
勝ちにこだわるのであれば周りの選手を
見ながら後半追い上げる走り方。
このように、記録会などは前半から
突っ込んで、タイムを狙うと良いと
思います。
是非、これから参考にしてみて下さい！！
ケガで走れない時の効果的な練習法！
こんにちは！
のなみです。
今回は、ケガで走れない時の効果的な
練習法についてお話していきます！
ケガをした時、無理は禁物ですが、
少しでもコンディションを落としたくないと
思うランナーは多いでしょう。
そこで、下半身を故障した時、患部に負担を
かけずできるトレーニングを紹介します。
「クロストレーニング」という言葉を
聞いたことがありますか？
これは、ケガをしてしまって走れない時や、
マラソン後などの筋力と細胞が傷ついて
いる期間などに行うこともオススメの
トレーニングのことです。
負荷をかけずに、走る時に適した状態に
することができます。
また、練習がマンネリ化してきた時の
気分転換にもなります。
そして、強化したい箇所や能力に合わせて、
トレーニングを選ぶことが出来るのも
特徴です。
【クロストレーニングのメリット】
・筋力を強化する
・ケガの予防とリハビリに効果的
・回復力を促進する
色んなメリットがあります！！
ランナーにとってクロストレーニング
として、なじみ深いものは
やはり、自転車と水泳ではないでしょうか。
こらから、いくつかあなたのランニングを
サポートするクロストレーニングを
紹介します！！
①自転車(エアロバイク)
・ウォームアップ
10分間ゆっくり流す。（その間に30秒の
高負荷のサイクリングを2回入れる）
・メインセット
1分間の最大負荷のサイクリングを10セット
行う。セットごとに1分間の休息（ゆっくり
漕ぎ続ける）を入れる。合計２０分間行う。
・クールダウン
ゆっくり５分間のサイクリングを行う。
ハムストリングなどを強化することによって
ランニングにおけるケガのリスクを
下げることにも繋がります。
また、膝、腰と足首の結合組織を強化
するのにも役立ちます。
②ウォーキング
４～７分間のランニングの間に1分間の
ウォーキングを入れること。
これが耐久力を向上させると主張します。
③水泳
・ウォームアップ
５０mのスイミングを１０セット行う。
ゆっくりフォームを意識しながら行うこと。
・メインセット
１５０メートルのスイミングを５セット行う。１００メートルは早いペースで行い、残りの
５０メートル流す。５０メートルは休息の
意味合いでゆっくりやるのがポイント。
・クールダウン
５０mのスイミングを５セット行う。
ゆっくりフォームを意識しながら行うこと。
水泳は、足に痛みがあるとき、怪我をして
走れないときに最適です。
特にランナー膝や鵞足炎など、膝が痛いとき。
なぜなら自転車はどうしても膝を使った
動きになりますが、
水泳のクロールなら膝をほとんど曲げずに
有酸素運動をすることが可能だからです。
以上のクロストレーニングを
是非、参考にしてみてください！！
シンスプリントは再発する！
こんにちは！
のなみです。
今回はシンスプリントになってから、
どのように復帰するかについて
お話していきます！
ここまでシンスプリントになる原因を
お話して来ましたが、シンスプリントの
治療で最も大切なのは、どのように
復帰していくのか？ということです。
シンスプリントは、再発しやすい（痛みが
なくなっても動くと痛くなる）症状と
言われていますが、それは復帰の仕方や
タイミングを間違えているからです。
痛みがなくなっても、体の柔軟性が
乏しい状態で動くと痛みが戻って来て
しまいます。
痛みを我慢しながら焦って練習をする
よりも、この機会に自分の体と向き合って
体をケアしたり、柔軟性を取り戻した方が、良い結果に繋がるからです。
怪我をした時にどのように考えて行動する
のか？それは、県レベルの選手で終わるのか、
全国レベルの選手になるのかを左右するほど
大切なことです！
怪我をしている時に無理をして悪化させて
しまう選手は、痛みをかばうのでフォームを
崩して、望ましくないフォームを身につけて
しまいます。
そして、大事な試合の前に怪我をして、
いつも万全な状態で臨めないという
パターンを作ってしまいます。
結果を出し続ける選手、一流の選手は、
怪我をした時にすぐ練習を辞めてケアを
することに時間をかけます。
その方が早く復帰でき、長期的に見て、
結果に繋がることを知っているからです。
とは言っても、焦る気持ちはわかります。
ですが、一旦落ち着いて、短期的ではなく、
長期的に考えた時に今何をするべきなのか？
を考えてみましょう！
きっとそこを考えて行動できたのなら、
このシンスプリントの経験は、無駄ではなく
あなたの選手としての伸びしろをさらに
伸ばす機会になります！！
怪我をしてしまっても、焦らず、
落ち着いて対処できるように
しましょう！！
シンスプリントになる原因
こんにちは！
のなみです。
今回はシンスプリントになる原因について
お話していきます。
大事な試合が迫っているのに、
シンスプリントが一向に治らず焦っている。
色々な治療院に通って練習も休んで、
言われたこともやっているのに治らない。
そのような状態ではないでしょうか？
怪我で自分の実力を出し切れない。
このままで終わりたくない。
でも、思うように練習もできず、
気持ちが切れそうになっているかも
しれません。
でも、まだ諦めないでください。
シンスプリントは、必ず治る症状です。
自分の目指している大会に出たい。
自分の実力を出し切って悔いのない
試合をしたい。
そう思うのであれば、まだできることは
あります。
シンスプリントは正式には
「脛骨過労性骨膜炎」と言います。
下の図を見ていただくとわかるように、
すねの骨の周りにはさまざまな筋肉が
付着しています。
走ったり、ジャンプしたりすると、
そのたびに筋肉が収縮して、
付着している骨膜をひっぱることで、
負担がかかり炎症が起こってくるのです。
つまり、一般的には使いすぎることによって
筋肉が硬くなり、骨膜を引っ張ることで
炎症が起こっていると考えられています。
ここまではあなたも、病院で言われたり、
顧問の先生に言われたりして、
知っているかもしれません。
でも、脛の周りの筋肉を柔らかくする
ために、電気治療、マッサージ、
ストレッチなどを行なっても治っていない
状態ではないでしょうか？
それは、シンスプリントは、すねの
周りの筋肉だけが原因ではないからです！
走る・ジャンプする競技でシンスプリントに
なった選手に多いケースとして、足の裏が
原因の一つになっていることがあります。
このように私たちの足の裏は、
３つのアーチがあり、そのアーチによって
地面からの衝撃を吸収しています。
しかし、足首や足の指の筋肉が硬くなって
しまうとそのアーチ機能が失われてしまい、
アーチで衝撃が吸収できなくなります。
すると、足の裏の筋肉に直接負担が
かかるようになります。
足首や足の裏などの筋肉を柔らかくして、
アーチ機能を取り戻してあげないと
動いた時の痛みがとりきれないのです。
シンスプリントとひとくくりに言っても、
やっている競技や種目によっても動きが
違うので、負担がかかる場所も違います。
一般的な原因に当てはめるのではなく、
あなた自身のシンスプリントはなぜ起きて
いるのか？を見つけることが大切なのです。
原因がきちんと解消することができれば、
動いて痛みが戻ってしまうことは
ありませんし、どんな状態のシンスプリント
でも改善します。
シンスプリントで悩んでいる方、
諦めないで下さい！！
短距離選手のための筋トレ！
こんにちは！
のなみです。
今回は、短距離選手のための筋トレ方法
についてお話していきます！！
皆さんもご存知だと思いますが、
走る時に使うメインの筋肉はもちろん
下半身なので、下半身の筋トレが
重要になってきます。
しかし、もう１つ忘れてはいけないのが
上半身の筋トレです。
走る時には、足に加えて腕を全力で
振りますよね？
これは肩関節の股関節の動きが
連動していて、腕を振ることで下半身を
より大きく動かすことが出来るから
なんです。
陸上競技では他のスポーツとはちがい、
個人のコンディションがもろに勝敗に
直結してきます。
なので、
試合に向けての調整という部分が
大切になってきます！
まず、下半身の筋トレについて紹介します。
下半身の筋トレメニューで取り入れたい
主な種目は、
・スクワット
・ウォーキングランジ
・ボックスジャンプ
この3つです！
【スクワット】
このトレーニングは身体の基礎を作る
ためには絶対に欠かせません。
下半身の筋力強化だけでなく、
体幹部、身体の軸の強化をすることが
できます。
回数は、10回を5セットくらいやるのを
オススメします！
【ウォーキングランジ】
脚を前後に交差させるランジ種目は、
走力を強化させるためには絶対に
欠かせません。
中でも前進していくウォーキングランジは
陸上の動きと非常に似たトレーニングに
なります。
回数は、30回を3～5セットくらいやる
のをオススメします！
【ボックスジャンプ】
これは筋肉収縮速度を
強化するためのトレーニングです。
目標となるボックスにジャンプできる
ように全速で筋肉を収縮させます。
怪我の可能性があるため、あまりたくさんの
量はやらず、強度を増やしたい場合は、
目標のボックスを高くして行きましょう！
回数は10回を3セットくらいやるのを
オススメします！
是非、参考にしてみてください！！
正しいフォームを身につける！
こんにちは！
のなみです。
今回は、速く走るためにはどのような
フォームで走るといいのかを、
お話していきます！
多くの人は走る時、無駄が多いため、
余計なエネルギーを使ってしまってます。
陸上競技の選手の走りを見たことは
ありますか？
もの凄い速さで走ってるのにも関わらず、
余計な物音がほとんどしないんです。
足が速い人ほど静かに走ります。
これはエネルギーをうまく推進力に
変換することができている、
ということになります。
逆に、足が遅い人の特徴は、
走りが大げさで「ダンダンダン！！」
と大きな音がします。
では速く走ろうと思った時、
どうすれば無駄なく地面に力を加える事が
できるのでしょうか？？
オススメの方法は、
ポンピュン走法です。
これは、地面を蹴り上げた時の
エネルギーを効率的に推進力に
変えるための走法です。
多くの人の走り方を見てみると、
足で地面を蹴り、着地した瞬間ヒザが
ぐにゃっと曲がってしまいます。
せっかく地面から得られるはずの
エネルギーが無くなってしまうんですね。
そうなってしまうと絶対に足は
速くなりません。
速く走ろうと思ったら、
地面からの跳ね返りのエネルギーを
利用する必要があります。
跳ね返ったエネルギーを使って、
加速していきます。
その為、
姿勢は必ず背骨と骨盤を真っ直ぐに。
そして前足は真っ直ぐ地面におろします。
次に後ろ足を思いっきり前に持ってきます。
①前足を真っ直ぐ地面にポンとおろす
（空き缶を踏み潰すつもりでやりましょう）
②後ろ足を前にピュンと振る
これをひたすら繰り返します。
そうすると飛ぶように走ることができます。
ただ、トップスピードまですぐにはいけないので、スタートは顎を引いてスタート。
そしてスピードが乗ったら、あとは
「ポンピュンポンピュンポンピュン」
これの繰り返しです。
この走り方を実践したら２時間の
トレーニングであなたも足が速くなります！
是非、実践してみてください！！
足が速くなる体幹トレーニングの方法
こんにちは！
のなみです。
今回は体幹のトレーニング方法について
お話していきます！！
足が速くなるために必要な筋肉は
どこなのでしょうか？
太ももの筋肉？ふくらはぎ？
足を早くするのに最も重要な筋肉は、
「体幹筋」です。
「なぜ体幹を鍛えると、
足が速くなるのだろう？？」
それは、体幹とは、身体の軸を支える、
言わばカラダの大黒柱的な存在です。
上半身と下半身の筋力をうまく連動させる、
という重要な役割を担っています。
走るときにどれだけ必死に腕を振っても、
体幹が弱ければ、下半身にその力が
伝達される事はなく、空回りした状態に
なってしまいます。
逆に言うと、しっかりと体幹を鍛えて
いれば上半身で生み出したエネルギーを
余すこと無く下半身に伝達することが
できるという事になります。
また、体幹を鍛えることで、
身体がブレにくくなり、無駄な動きが減り、
走るときに足の回転数が上がります。
つまり、結果として足が速くなる
という事になります！！
体幹を鍛える中で、私が最も効果があると
感じたトレーニングを、紹介します。
それは、「スクワット」と「お尻歩き」です。
【スクワットのやり方】
①足を肩幅より少し広めに開く
②つま先を約15度外側に開く
③握りこぶしを肩の前に持ってくる
④お腹をしめて胸を張る
⑤背筋を伸ばしたまま座り込むように、
肘を太ももに近づける
①〜⑤を繰り返します。
基本ゆっくりとやり、「キツイ！！もう無理！！」ってところまで負荷をかけてやると
より効果的です！
私は毎日２０回×３セットやっていました。
【お尻歩きのやり方】
①両足を揃えて前に伸ばして床に座る
②腰をひねりながら、左右のお尻を
交互に動かし前に10歩進む
③今度は同じ要領で後ろに10歩下がる
②と③を1セットとして、
3～5セットやるといいです！
自宅で簡単にできるトレーニングなので
是非やってみてください！
